Gerakan Mat Pilates yang Bisa Dilakukan di Rumah

Pilates dikenal dengan gerakannya yang terkontrol dan fokus pada hubungan antara pernapasan dengan gerakan tubuh. Salah satu jenisnya, mat Pilates, dapat dilakukan di rumah tanpa membutuhkan alat khusus seperti reformer. Karena itu, latihan ini bisa menjadi pilihan bagi mereka yang ingin mulai mencoba Pilates dengan gerakan sederhana.

Meski terlihat mudah, setiap gerakan tetap membutuhkan konsentrasi dan teknik yang tepat. Menurut Nicole Simonin, ACE-certified personal trainer sekaligus instruktur Pilates bersertifikasi mengatakan, latihan Pilates menggabungkan gerakan peregangan dan penguatan untuk seluruh tubuh. Latihan ini juga melibatkan koordinasi antara tubuh dan pikiran melalui pernapasan.

Bagi pemula, tidak perlu langsung mencoba gerakan yang sulit. Memahami posisi tubuh, mengatur napas, dan bergerak secara perlahan justru menjadi dasar penting sebelum meningkatkan intensitas latihan. Berikut lima gerakan mat Pilates dari Real Simple yang bisa dicoba sebagai permulaan.

1. Shoulder Bridge

Shoulder bridge merupakan gerakan yang dilakukan dengan posisi telentang dan lutut ditekuk. Gerakan ini membantu melatih otot bokong sekaligus bagian belakang paha atau hamstrings.

Mulailah dengan berbaring di atas matras, kedua lutut ditekuk, dan telapak kaki menapak di lantai. Letakkan kedua tangan lurus di samping tubuh. Setelah itu, kencangkan otot bokong sambil mengembuskan napas, lalu angkat pinggul beberapa inci dari lantai. Tarik napas dan turunkan pinggul secara perlahan untuk kembali ke posisi awal.

Menurut Randi Stone, pemilik NYC Pilates, gerakan ini juga membantu menghangatkan tulang belakang. Karena itu, shoulder bridge dapat menjadi salah satu gerakan awal sebelum melanjutkan ke latihan berikutnya.

2. Toe Taps

Bagi yang ingin mulai melatih otot perut tanpa melakukan gerakan crunch, toe taps bisa menjadi pilihan. Latihan ini berfokus pada kemampuan menjaga otot inti tetap aktif sambil menggerakkan kaki secara bergantian.

Mulailah dengan posisi telentang, kemudian angkat kedua kaki hingga lutut berada tepat di atas pinggul dan tulang kering sejajar dengan lantai. Pertahankan posisi tersebut sambil meletakkan kedua tangan di samping tubuh.

Turunkan kaki kanan secara perlahan hingga ujung jari kaki menyentuh lantai, lalu embuskan napas saat mengembalikannya ke posisi awal. Ulangi gerakan yang sama dengan kaki kiri. Lakukan secara bergantian dengan tetap menjaga posisi tubuh agar tidak banyak berubah.

3. Roll Back

Roll back merupakan gerakan untuk melatih kekuatan otot inti sekaligus membangun kontrol tubuh. Gerakan ini juga menjadi tahap awal sebelum mencoba variasi roll up yang mengharuskan tubuh bergerak dari posisi berbaring hingga kembali duduk.

Duduk di atas matras dengan kedua lutut ditekuk dan telapak kaki menapak di lantai. Luruskan kedua tangan ke depan sejajar dengan bahu. Kemudian, embuskan napas sambil perlahan memiringkan tubuh ke belakang hingga sekitar setengah jalan menuju lantai. Tahan posisi tersebut sejenak sebelum menarik napas dan kembali duduk.

Randi Stone menyarankan pemula memulai dengan gerakan roll back dan rentang gerak yang kecil. Setelah lebih terbiasa, gerakan dapat dilakukan dengan jangkauan yang lebih luas sesuai kemampuan tubuh.

4. Cat and Cow

Tidak semua gerakan Pilates harus berfokus pada penguatan otot. Cat and cow merupakan latihan yang membantu meregangkan area punggung dan leher sekaligus melatih mobilitas tulang belakang.

Mulailah dengan posisi merangkak, kedua telapak tangan berada tepat di bawah bahu dan lutut sejajar dengan pinggul. Saat mengembuskan napas, tundukkan dagu ke arah dada sambil membulatkan punggung ke atas. Kemudian, tarik napas sambil mengangkat kepala dan tulang ekor, sehingga punggung melengkung ke arah bawah.

Lakukan kedua posisi tersebut secara bergantian mengikuti irama napas. Gerakannya tidak perlu terburu-buru agar tubuh dapat mengikuti perubahan posisi dengan lebih terkontrol.

5. Side-Lying Clam

Gerakan terakhir berfokus pada otot bokong dan pinggul. Side-lying clam dilakukan dengan posisi berbaring menyamping dan kedua lutut ditekuk, menyerupai bentuk cangkang kerang yang sedang terbuka.

Berbaringlah menyamping dengan kedua kaki bertumpuk dan lutut sedikit ditekuk. Gunakan salah satu lengan sebagai penyangga kepala. Pastikan posisi pinggul tetap menghadap ke depan dan kedua pergelangan kaki saling menempel.

Selanjutnya, angkat lutut bagian atas secara perlahan tanpa mengubah posisi pinggul atau memisahkan kedua pergelangan kaki. Turunkan kembali lutut untuk menyelesaikan satu repetisi. Ulangi sekitar 10 kali, kemudian berganti sisi.

Mulai Perlahan dan Utamakan Teknik

Memulai mat Pilates tidak harus langsung dengan durasi panjang atau gerakan yang rumit. Untuk pemula, mulailah dengan 10 repetisi untuk setiap gerakan, termasuk 10 repetisi pada masing-masing sisi untuk latihan yang dilakukan bergantian seperti side-lying clam.

Sebelum memulai, lakukan pemanasan dinamis atau peregangan ringan untuk mempersiapkan otot dan sendi. Selama latihan, perhatikan posisi tubuh dan gunakan napas untuk membantu mengontrol setiap gerakan. Jangan lupa juga untuk mempelajari gerakan dasar sebagai fondasi latihan Pilates yang aman dan efektif.

Jika baru pertama kali mencoba, berikan waktu bagi tubuh untuk beradaptasi. Tidak perlu memaksakan rentang gerak atau jumlah repetisi jika belum terasa nyaman. Dengan latihan yang konsisten dan teknik yang tepat, lima gerakan sederhana ini dapat menjadi awal untuk membangun rutinitas mat Pilates di rumah.