Pola Makan untuk Membantu Mengelola PCOS

Polycystic ovary syndrome atau PCOS merupakan kondisi yang dapat memengaruhi hormon reproduksi sekaligus proses metabolisme tubuh. Gejalanya bisa berbeda pada setiap orang, mulai dari siklus menstruasi yang tidak teratur, pertumbuhan rambut berlebih, hingga masalah yang berkaitan dengan resistensi insulin.

Karena itu, pola makan menjadi salah satu hal yang dapat diperhatikan. Dilansir dari Women's Health, pola makan yang kaya protein, serat, lemak sehat, dan sumber karbohidrat bernutrisi dapat membantu menjaga rasa kenyang serta membuat kadar gula darah lebih stabil. Samantha Schleiger, RDN, ahli diet fungsional dan spesialis kesehatan perempuan, juga menyarankan pilihan makanan yang kaya nutrisi dan memiliki sifat antiinflamasi.

Utamakan Protein, Serat, dan Lemak Sehat

Tidak perlu langsung menghilangkan karbohidrat atau mengikuti diet yang sangat ketat. Yang lebih penting adalah memperhatikan komposisi makanan.

Protein bisa diperoleh dari telur, ayam, ikan, tahu, tempe, hingga kacang-kacangan. Sementara serat dapat ditambahkan melalui sayuran, buah, biji-bijian utuh, dan polong-polongan. Lemak sehat juga bisa berasal dari alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, dan ikan berlemak seperti salmon.

Kombinasi tersebut dapat membantu membuat makanan lebih mengenyangkan dan mendukung kestabilan energi sepanjang hari. Jadi, satu piring tidak harus hanya berisi sayuran atau protein. Makanan yang beragam justru lebih mudah memenuhi kebutuhan nutrisi.

Pilih Karbohidrat yang Lebih Kaya Serat

Karbohidrat tidak harus dihindari hanya karena memiliki pengaruh terhadap gula darah. Pilihan jenisnya menjadi hal yang lebih penting.

Women's Health menyarankan sumber seperti nasi merah, quinoa, oat, dan barley karena kandungan seratnya. Buah juga tetap bisa menjadi bagian dari pola makan, terutama buah dengan indeks glikemik lebih rendah seperti strawberry, blueberry, raspberry, dan blackberry.

Untuk menu sehari-hari, nasi putih tidak harus langsung dihilangkan. Salah satu cara yang lebih sederhana adalah mengombinasikannya dengan sumber protein, sayuran, dan lemak sehat agar makanan menjadi lebih seimbang.

Perbanyak Sayuran dan Makanan Berbasis Tumbuhan

Sayuran berdaun hijau seperti bayam, kale, dan arugula menjadi salah satu pilihan yang tepat. Brokoli, kembang kol, dan kol juga dapat dimasukkan ke dalam menu karena mengandung senyawa yang berkaitan dengan efek antiinflamasi.

Kacang-kacangan seperti kacang arab atau chickpea, kacang hitam, dan kacang merah juga menarik untuk ditambahkan. Selain mengandung serat, bahan-bahan tersebut menyediakan protein nabati dan dapat membantu memberikan rasa kenyang lebih lama.

Tidak harus langsung mengubah seluruh isi dapur. Menambahkan satu porsi sayuran atau mengganti camilan manis dengan buah dan kacang-kacangan bisa menjadi langkah yang lebih mudah dilakukan secara konsisten.

Makanan yang Sebaiknya Tidak Terlalu Sering Dikonsumsi

Ada pula beberapa jenis makanan yang disarankan untuk dibatasi, terutama karena dapat memperburuk masalah gula darah dan peradangan pada sebagian orang.

Contohnya adalah makanan dan minuman tinggi gula seperti permen, kue, sereal manis, soda, serta jus dengan tambahan gula. Karbohidrat olahan seperti roti putih, nasi putih, pasta, dan makanan yang dibuat dari tepung putih juga sebaiknya tidak terlalu sering menjadi pilihan utama.

Makanan kemasan dan makanan cepat saji yang tinggi gula, garam, atau lemak juga sebaiknya tidak terlalu sering dikonsumsi. Women's Health turut memasukkan alkohol dan beberapa pemanis buatan dalam daftar yang perlu diperhatikan.

Bukan berarti semua makanan tersebut harus langsung dihapus dari menu. Fokusnya lebih pada frekuensi dan keseimbangan pola makan secara keseluruhan.

Menemukan Ritme Makan yang Sesuai

Mengatur pola makan untuk PCOS tidak harus berarti mengikuti menu yang sama setiap hari. Contoh sederhana dari Women's Health antara lain yogurt dengan buah dan biji-bijian untuk sarapan, salad dengan ayam atau kacang-kacangan untuk makan siang, serta ikan dengan sayuran dan sumber karbohidrat kaya serat untuk makan malam.

Selain makanan, aktivitas fisik, tidur yang cukup, dan pengelolaan stres juga dapat menjadi bagian dari upaya mengelola PCOS. Pola makan yang sehat sebaiknya disesuaikan dengan kondisi dan kebutuhan masing-masing, bukan mengikuti aturan yang terlalu membatasi.

Jika memiliki PCOS dan ingin mengubah pola makan secara signifikan, berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi dapat membantu menentukan pilihan yang lebih sesuai. Dengan begitu, perubahan pola makan tetap bisa memenuhi kebutuhan nutrisi tanpa membuat waktu makan terasa terlalu rumit.